Quecksilber in Thunfischkonserven: der einfache Trick zur Risikominimierung

Eine scheinbar harmlose Dose mit einem verborgenen Problem

Die Thunfischdose ist für Millionen Menschen ein unverzichtbarer Alltagshelfer in der Küche – doch zusammen mit den Proteinen steckt darin etwas, über das kaum jemand wirklich nachdenkt. Untersuchungen europäischer Verbraucherschutzorganisationen haben gezeigt, dass jede analysierte Probe Quecksilber enthielt, in manchen Fällen in überraschend hohen Konzentrationen.

Ernährungsexperten raten nicht dazu, den Vorrat im Schrank wegzuwerfen – sondern schlicht bewusster einzukaufen. Genau hier kommt eine denkbar einfache Methode ins Spiel.

Wie Quecksilber überhaupt in Thunfisch gelangt

Quecksilber erreicht Meere und Ozeane vor allem durch menschliche Aktivitäten: Industrie, Kohleverbrennung und kontaminiertes Abwasser. Im Wasser verwandelt es sich in Methylquecksilber, eine hochgiftige Verbindung, die sich in Lebewesen anreichert. Zunächst nehmen Mikroorganismen die Substanz auf, dann kleinere Fische, dann immer größere. An der Spitze dieser Nahrungskette stehen Raubtiere wie der Thunfisch, in dem die Konzentration dieser Substanz um ein Vielfaches höher sein kann als im umgebenden Wasser.

Je größer und langlebiger ein Fisch ist, desto mehr Quecksilber enthält sein Fleisch im Schnitt. Thunfisch ist das klassische Beispiel dafür. Hinzu kommt eine vergleichsweise großzügige europäische Gesetzgebung: Für die meisten Fischarten gilt in der EU ein Quecksilbergrenzwert von 0,3 mg/kg, während für Thunfisch bis zu 1 mg/kg erlaubt sind. Die meisten Konserven bleiben zwar unterhalb dieser Grenze, doch manche überschreiten sie: Es wurden Proben mit Werten nahe 4 mg/kg nachgewiesen.

Dazu kommt die Salzfrage. Hundert Gramm Thunfisch in Dosen können rund 1,5 g Salz enthalten – und selten bleibt es bei einer so kleinen Portion. Für Menschen mit Bluthochdruck oder Herzerkrankungen ist das ein Warnsignal, das man nicht ignorieren sollte.

Nicht jeder Thunfisch ist gleich

Ernährungswissenschaftler betonen einen entscheidenden Punkt: Die Thunfischart hat enormen Einfluss darauf, wie viel Quecksilber wir tatsächlich aufnehmen. Analysen aus verschiedenen Ländern zeigen, dass kleinere Arten mit kürzerem Lebenszyklus deutlich geringere Mengen an Schwermetallen anreichern als ihre größeren Verwandten.

Eine von spanischen Medien zitierte Ernährungsberaterin macht auf ein banales Detail aufmerksam: das Etikett. Dort steht der genaue Artname – sofern der Hersteller ihn klar angibt, anstatt sich hinter dem allgemeinen Begriff „heller Thunfisch“ zu verstecken. Kleinere Arten wie der Echte Bonito (Skipjack) schneiden in Bezug auf den Schwermetallgehalt statistisch deutlich besser ab.

Das Geheimnis liegt im Artnamen auf der Verpackung: Man sollte nach kleinen, schnellwüchsigen Sorten suchen und das unspezifische „heller Thunfisch“ ohne weitere Angaben meiden. Forscher verschiedener europäischer Institutionen haben Dutzende Proben untersucht und erhebliche Unterschiede festgestellt: Einige Dosen enthielten dreimal so viel Quecksilber wie andere – obwohl sie in der gleichen Preisklasse lagen.

Das Etikett einer Thunfischdose richtig lesen

Die meisten Menschen werfen die Dose routinemäßig in den Einkaufswagen: Angebot, bekannte Marke, Gewohnheit. Ernährungsexperten empfehlen dagegen, zehn Sekunden für die Rückseite der Verpackung zu investieren. Diese zehn Sekunden können die Quecksilberbelastung tatsächlich spürbar senken.

Worauf man im Konservenregal achten sollte:

• Thunfischart – kleinere Sorten bevorzugen (z. B. Echte Bonito/Skipjack). Je allgemeiner die Bezeichnung, desto weniger weiß man über den Quecksilbergehalt.
• Salzgehalt – je näher an 1 g pro 100 g Produkt, desto besser, besonders bei häufigem Verzehr.
• Zutaten – eine einfache Zusammensetzung (Thunfisch, Wasser oder Öl, Salz) ist berechenbarer als eine lange Liste mit Zusatzstoffen und Aromen.
• Aufgussflüssigkeit – Thunfisch in Wasser hat weniger Kalorien; in hochwertigem Öl liefert er gesunde Fette, ist aber dennoch eine Quecksilberquelle.
• Herkunftsland – manche Meeresgebiete sind stärker belastet als andere.
• Zertifizierungen – Siegel wie MSC oder Dolphin Safe weisen auf die Einhaltung bestimmter Standards hin.

Ernährungsexperten betonen: Jede Dose, auch die sorgfältigst ausgewählte, wird eine gewisse Menge Schwermetalle enthalten. Das Ziel ist nicht, das Risiko vollständig auszuschalten, sondern es vernünftig zu reduzieren – besonders für Menschen, die mehrmals pro Woche Thunfisch essen.

Wie oft man Thunfischkonserven essen kann

Europäische Ernährungsinstitutionen empfehlen, zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch zu bringen – wegen der Proteine, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Jod und Selen. Das Problem entsteht, wenn der einzige Fisch im Speiseplan ein Großraubtier wie Thunfisch ist.

Ein vernünftiger Plan für einen gesunden Erwachsenen mittleren Alters könnte so aussehen: zwei Fischportionen pro Woche, davon eine als fetter Fisch reich an Omega-3 (z. B. Lachs, Sardinen, Makrele, Hering). Die zweite Portion sollte eine andere Art sein, möglichst kleinerer Größe – Kabeljau, Scholle, Sardinen, Hering oder Makrele. Thunfisch in Dosen darf gelegentlich als Beilage auftauchen, sollte aber nicht alle zwei Tage als wichtigste Fischquelle dienen.

Lebensmittelsicherheitsbehörden empfehlen, den Verzehr großer Raubfische einzuschränken, vor allem bei regelmäßigem Fischkonsum. Je häufiger man auf diese Arten zurückgreift, desto mehr Quecksilber sammelt sich im Körper an. Forscher der Universitäten Barcelona und Paris haben Quecksilberwerte bei Personen überwacht, die mehr als dreimal pro Woche Thunfisch aßen – und deutlich erhöhte Blutspiegel festgestellt.

Wer beim Thunfisch und anderen Raubfischen besonders aufpassen sollte

Methylquecksilber ist besonders gefährlich für das sich entwickelnde Ungeborene und für Kleinkinder. Deshalb sind die Empfehlungen für bestimmte Personengruppen deutlich strenger als für den Rest der Bevölkerung.

Schwangere und stillende Mütter gehören zur Risikogruppe. Eine hohe Quecksilberbelastung kann in diesen Phasen die Entwicklung des Nervensystems des Kindes beeinflussen – weshalb kleinere Fische bevorzugt und Raubfische deutlich reduziert werden sollten.

• Große Wildfischraubtiere einschränken: Thunfisch, Goldbrasse, Wolfsbarsch, große Stücke von Scholle oder Hecht.
• Die am stärksten belasteten Arten meiden: Haie, Schwertfisch, Marlin und große Tiefseefische.
• Bei Kindern unter drei Jahren sollte der Fischanteil der Ernährung auf Arten mit niedrigem Schwermetallgehalt ausgerichtet sein.

Thunfisch aus Dosen muss nicht für immer vom Speiseplan verschwinden, sollte aber eher als gelegentliche Zutat denn als wöchentlicher Fixbestandteil behandelt werden. Kinderärzte aus Prag und Brno warnen, dass selbst kleine Quecksilbermengen langfristige Auswirkungen auf die kognitive Entwicklung haben können.

Für Schwangere und Kleinkinder gilt ein einfaches Prinzip: Lieber häufiger Sardinen, Hering oder Makrele als die großen Raubtiere an der Spitze der Nahrungskette.

Warum Fisch trotz der Risiken seinen Platz auf dem Speiseplan verdient

Fisch gehört zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Herz, Gehirn und Immunsystem unterstützen, und liefert zudem vollständige Proteine, Jod, Selen und Vitamin D. Deshalb raten öffentliche Gesundheitsbehörden keineswegs dazu, Fisch vom Speiseplan zu streichen – sondern lediglich bewusster zwischen den verschiedenen Arten zu wählen.

Wer Thunfisch liebt, kann von der Gewohnheit „immer Thunfisch“ zur Strategie „Thunfisch gelegentlich, kleine Fische öfter“ wechseln. Das bedeutet auch: Etiketten lesen, quecksilberärmere Arten identifizieren und die Portionsgrößen im Blick behalten. Eine Salatschüssel mit einer unter vier Personen aufgeteilten Dose ist etwas völlig anderes als eine ganze Dose pro Person mehrmals die Woche.

Forscher der Universität Kopenhagen haben die Vorteile des Fischkonsums im Verhältnis zu den Risiken durch Schwermetalle untersucht und sind zu einem klaren Ergebnis gekommen: Die Vorteile durch Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe überwiegen die Risiken deutlich – vorausgesetzt, man wählt die richtigen Arten und übertreibt es nicht mit der Häufigkeit.

Praktische Alternativen in der Küche statt reinem Thunfisch

Anstatt ausschließlich auf Thunfischkonserven zu setzen, lassen sich einige einfache Alternativen einführen, die am Geschmack wenig, an der Quecksilberbelastung aber viel ändern.

• Studentennudeln – ersetze die Hälfte des Thunfischs durch Sardinen in Öl, gewürzt mit Zitrone und Petersilie.
• Nizza-Salat – tausche einen Teil des Thunfischs gegen ein hartgekochtes Ei und blanchierte grüne Bohnen.
• Brotaufstrich – mische Thunfisch und Hering oder Makrele zu gleichen Teilen und verwende Naturjoghurt statt Mayonnaise.
• Selbstgemachte Pizza – ersetze den Thunfisch durch Sardellen oder im Ofen gegartes Kabeljaufilet.

Schwermetalle reichern sich leider sowohl in der Umwelt als auch im menschlichen Körper an. Deshalb betonen Ernährungswissenschaftler die Bedeutung von Abwechslung: Je mehr man Fischarten und Herkunftsregionen rotiert, desto geringer ist das Risiko, den Sicherheitsgrenzwert für eine einzelne Substanz zu überschreiten. Forscher eines Hamburger Instituts haben eine Gruppe von Menschen mit sehr einseitiger Fischernährung begleitet und Quecksilberwerte festgestellt, die bis zu viermal höher lagen als bei Personen mit abwechslungsreicherem Speiseplan.

Auch wenn eine einzelne Thunfischdose völlig harmlos erscheint, steckt dahinter eine ganze Geschichte aus Nahrungskette und Umweltverschmutzung. Zu verstehen, warum sich Quecksilber gerade in großen Raubtieren konzentriert, hilft dabei, den Einkauf gelassener und bewusster zu planen. In der Praxis reichen ein paar neue Gewohnheiten vor dem Konservenregal und etwas mehr Aufmerksamkeit bei der wöchentlichen Menüplanung aus, um die Vorteile von Fisch zu genießen – ohne sich unnötig mit einer zusätzlichen Dosis Schwermetalle zu belasten.