Fit nach 70 – eine Frage der richtigen Entscheidungen
Wer mit über siebzig Jahren in ausgezeichneter Verfassung ist, hat das selten dem Zufall zu verdanken. Dahinter stecken bewusste, alltägliche Gewohnheiten – und ganz sicher kein Hochleistungssport.
Immer mehr Menschen erreichen heute das achtzigste oder sogar neunzigste Lebensjahr. Doch der Unterschied zwischen „alt werden“ und „das Alter wirklich genießen“ könnte kaum größer sein. Die Siebzig bedeuten keineswegs, auf Bewegung, Neugier, Beziehungen oder das Gefühl der Nützlichkeit verzichten zu müssen. Es ist vielmehr der richtige Moment, sich bewusst um Körper, Geist und zwischenmenschliche Verbindungen zu kümmern – dem Alter entsprechend, nicht trotz ihm.
Der Satz „Bewegung ist gesund“ klingt abgedroschen, gewinnt nach dem siebzigsten Geburtstag jedoch eine sehr konkrete Bedeutung. Es geht nicht um Marathonläufe oder Krafttraining, sondern um regelmäßige, sanfte Bewegung, die Gelenke und Knochen schützt und die Muskulatur erhält. Mediziner der American Heart Association betonen, dass schon moderate Aktivität die Lebensqualität älterer Menschen spürbar verbessern kann.
Täglich bewegen – aber mit Köpfchen: Sportliche Aktivität nach dem 70. Lebensjahr
Die einfachste und kostengünstigste Bewegungsform für ältere Menschen ist schlicht das Gehen. Mediziner empfehlen gesunden Erwachsenen rund zehntausend Schritte pro Tag. Bei Menschen über siebzig reichen bereits etwa viereinhalbtausend tägliche Schritte, um den körperlichen Zustand, die Durchblutung und das allgemeine Wohlbefinden deutlich zu verbessern.
Ein gemächlicher Spaziergang im Viertel oder im Park, die Treppe statt des Aufzugs, ein ruhiger Bummel durch Geschäfte anstelle von Einkaufshetze oder mehrere kurze Ausflüge über den Tag verteilt statt eines langen Marsches – all das ist wertvoll. Regelmäßiges Gehen senkt das Sturzrisiko, verbessert das Gleichgewicht und hilft, die Selbstständigkeit länger zu erhalten.
Wasseraktivitäten sind nach dem siebzigsten Lebensjahr besonders empfehlenswert. Kurse mit dem Aquabike – also dem Fahrradfahren im Schwimmbecken – ermöglichen Training ohne Belastung von Hüfte, Knien oder Wirbelsäule. Auch ruhiges Schwimmen, Wassergymnastik oder entspannte Spiele im Becken liefern hervorragende Ergebnisse.
Zur körperlichen Aktivität lassen sich problemlos Haushaltsarbeiten und Gartenarbeit zählen: Staubsaugen, Fensterputzen, Beete pflegen oder kleine handwerkliche Tätigkeiten. Das sind keine bloßen Pflichten – es handelt sich um echte Übungen, die den Herzschlag ankurbeln und die Muskulatur in Bewegung bringen.
Bewegung an der frischen Luft bietet einen zusätzlichen Vorteil: natürliches Licht fördert die Produktion von Vitamin D. Bei älteren Menschen wird ein Mangel daran mit einem erhöhten Knochenbruchrisiko und einem geschwächten Immunsystem in Verbindung gebracht. In den warmen Monaten genügt ein kurzer Tagesspaziergang – stets mit Vernunft und Sonnenschutz für die Haut.
Das Gewicht im Griff: weder zu viel noch zu wenig
Nach dem siebzigsten Lebensjahr kann das Körpergewicht tückisch werden. Manche Menschen nehmen zu, weil sie sich weniger bewegen und dennoch „wie früher“ essen. Andere verlieren an Gewicht, weil der Appetit nachlässt oder die Ernährung einseitig und karg wird. Beide Situationen belasten den Organismus.
Ein nützliches Hilfsmittel ist der Body-Mass-Index, kurz BMI. Er berechnet sich, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern teilt. Laut der Weltgesundheitsorganisation sollte dieser Wert bei Erwachsenen zwischen 18,5 und 24,9 liegen.
Bei Übergewicht empfiehlt sich eine schrittweise und nachhaltige Gewichtsreduktion: mehr altersgerechte Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, die Süßigkeiten, fettreiche Speisen und gezuckerte Getränke einschränkt. Radikale Diäten sind keine gute Idee – sie schwächen den Körper, anstatt ihn zu stärken.
Bei zu geringem Körpergewicht lautet das Ziel hingegen, den Organismus aufzubauen: regelmäßige Mahlzeiten, eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und gesunde Fette sowie im Falle eines deutlichen Appetitverlusts ein Gespräch mit dem Arzt oder einer Ernährungsberatung.
Übergewicht raubt Energie und Bewegungslust, während zu geringes Gewicht die Kräfte zehrt – beide Extreme erhöhen das Krankheits- und Sturzrisiko. Experten des National Institute on Aging in Bethesda warnen, dass ein stabiles Körpergewicht einer der Schlüsselfaktoren für gesundes Altern ist.
Auch das Gehirn braucht Training
Gut in Form nach siebzig zu sein bedeutet nicht nur flinke Beine, sondern auch einen wachen Geist. Neuronen lieben Herausforderungen – je mehr wir sie stimulieren, desto bereitwilliger reagieren sie.
Geistige Aktivität kann ein echtes Vergnügen sein, kein Muss. Es lohnt sich, etwas zu wählen, das Freude bereitet und dennoch zumindest ein wenig Konzentration erfordert:
- Bücher, Zeitungen und Zeitschriften lesen
- Kreuzworträtsel, Sudoku, Denksportaufgaben
- Brett- und Kartenspiele
- Filme und Serien, die zum Nachdenken anregen, und nicht nur im Hintergrund laufen
- Musik – hören, aber auch einfache Melodien üben oder ein Instrument spielen
- Fotografie und Bildbearbeitung
- Malen oder Zeichnen
- Handarbeiten wie Stricken oder Sticken
Zunehmend verbreitet sind auch Videospiele und Apps, die speziell für ältere Menschen entwickelt wurden. Kurze Einheiten einige Male pro Woche können Reaktionsvermögen und Konzentration verbessern.
Was das Gehirn auf besonders kraftvolle Weise anregt – und was viele für ein Privileg der Jugend halten – ist das Erlernen von Neuem. Das kann eine Fremdsprache sein, der Umgang mit dem Smartphone, Fotografie, Zeichnen, Grundlagen der Computertechnik oder ein völlig neues Hobby. Forscher der Universität Texas haben herausgefunden, dass das Erlernen einer neuen Fähigkeit auf das Gehirn wie ein intensives Training wirkt, es zur Bildung neuer Verbindungen zwingt und den Alterungsprozess verlangsamt.
Menschen um sich herum: ein Schutzschild gegen Einsamkeit
Einsamkeit kann körperlich zermürben. Ein älterer Mensch, der selten mit anderen spricht, verliert leichter die Motivation zur Bewegung, ernährt sich schlechter und gleitet schneller in Mutlosigkeit ab.
Es lohnt sich, sowohl nachbarschaftliche als auch strukturiertere Beziehungen zu pflegen: Seniorenclubs, Interessenkreise, örtliche Vereine oder gemeinsame Sportaktivitäten. Gemeinsam turnen, ein Kinobesuch, ein Tee nach einem Treffen – all das stabilisiert die Stimmung und vermittelt ein Gefühl der Zugehörigkeit.
Die Familie spielt eine außerordentlich wichtige Rolle. Regelmäßige Mittagessen, Geburtstage, kleine Feste oder auch nur ein wöchentlicher Kaffee mit Kindern oder Enkeln stärkt die Bindungen. Selbst kurze Telefonate „nur um zu plaudern“ haben einen echten Wert. Psychologen der Universität Harvard haben in Langzeitstudien nachgewiesen, dass die Qualität sozialer Beziehungen zu den stärksten Vorhersagefaktoren für ein langes Leben zählt.
Der Arzt als Verbündeter, nicht als Feind
Nach dem siebzigsten Lebensjahr entwickeln sich viele Erkrankungen, ohne Schmerzen zu verursachen. Bluthochdruck, Herzprobleme, Diabetes im Frühstadium oder Nierenerkrankungen zeigen häufig keine offensichtlichen Symptome.
Es empfiehlt sich, mit dem Hausarzt regelmäßige Kontrolltermine zu vereinbaren und Untersuchungen nicht aufzuschieben. Mindestens einmal jährlich ist eine umfassende Überprüfung sinnvoll: Blutbild, Urinuntersuchung, Blutdruckmessung sowie Seh- und Hörtest. Ein Problem früh zu erkennen ermöglicht weniger einschneidende Behandlungen und bewahrt die Selbstständigkeit länger.
Wichtig ist auch die regelmäßige Kontrolle von Cholesterin, Blutzucker und Schilddrüsenfunktion. Geriater der Allgemeinen Universitätsklinik Prag empfehlen, auch Vorsorgeuntersuchungen beim Zahnarzt nicht auszulassen, da die Zahngesundheit die Verdauung und den allgemeinen Zustand des Organismus direkt beeinflusst.
Gebraucht werden: die Kraft des Ehrenamts und aktiver Teilhabe
Viele Menschen spüren nach dem Renteneintritt plötzlich das Gefühl, „nutzlos“ zu sein. Dabei sind die über Jahrzehnte gesammelten Erfahrungen und Kenntnisse für jüngere Generationen von unschätzbarem Wert.
Ältere Menschen können Jugendliche beim Lernen, der Prüfungsvorbereitung, der Berufswahl oder der Jobsuche unterstützen. Soziale Organisationen nehmen diese Art von Hilfe sehr gerne an. Auch ein Engagement in Sportvereinen, Kulturhäusern, Kirchengemeinden, Bibliotheken oder lokalen Stiftungen ist möglich.
Das Bewusstsein, dass jemand auf die eigene Anwesenheit und Hilfe zählt, schenkt oft mehr Energie als jedes im Fernsehen beworbene Nahrungsergänzungsmittel. Ehrenamtliche Arbeit bringt außerdem regelmäßigen Kontakt zu Menschen und Struktur in den Alltag – Faktoren, die Psychologen seit Langem mit einem höheren seelischen Wohlbefinden verbinden.
Freude kennt kein Verfallsdatum
Kein Beruf mehr zu haben bedeutet nicht, kein Leben mehr zu haben. Es ist vielmehr die Gelegenheit, alte Leidenschaften wiederzuentdecken oder neue zu finden. Malen, Handarbeiten, Musik, Ausflüge nah und fern, Tanzen, Fotografie, Gartenarbeit – was immer Freude bereitet, hat einen echten Einfluss auf die seelische und körperliche Gesundheit.
Es lohnt sich, Hobbys wie einen wichtigen Tagesordnungspunkt zu behandeln, nicht als optionale Lückenfüller. Eine Stunde täglich, die ausschließlich dem eigenen Wohlbefinden gewidmet ist, kann die Stimmung mehr heben als so manches Medikament. Forscher des Zentrums für Altersforschung in Brno stellten fest, dass ältere Menschen mit aktiven Leidenschaften eine geringere Depressionshäufigkeit und eine höhere allgemeine Lebenszufriedenheit aufweisen.
Wie lässt sich das alles in den Alltag einbauen?
Das Geheimnis liegt in Einfachheit und Beständigkeit. Es ist weit sinnvoller, täglich einen kurzen Spaziergang zu machen, ein Kreuzworträtsel zu lösen und einen Freund anzurufen, als einmal im Monat einen großen „Gesundheitstag“ zu veranstalten und danach wieder auf dem Sofa zu versinken.
Bewährt hat sich der Ansatz kleiner Schritte: Diese Woche täglich fünfhundert Schritte mehr, nächste Woche ein geselliges Treffen, danach ein neues, nährstoffreicheres Lebensmittel statt des gewohnten. Im Laufe der Zeit summieren sich diese kleinen Veränderungen – und die Siebzig hören auf, wie eine Grenze zu wirken. Sie werden stattdessen zu einer neuen Lebensphase: ruhiger vielleicht, aber reich an Möglichkeiten. Darum geht es doch letztlich: jedes Jahrzehnt auf seine eigene Weise zu genießen, aber stets mit voller Lust am Leben.
